膳食补充剂的推荐剂量和安全剂量你分清了吗？以核黄素、烟酸、锌等为例

　　人体每天都必须要摄入一定剂量的各种营养成分来维持最基本的生存需求。对于研究得比较多的成分来说，营养学已经建立了每日推荐剂量。每日推荐剂量指的是保证人体能够正常运转所需要的某种营养元素的最小剂量，对于一些对健康有需求的人群来说，需要摄入比每日推荐剂量更大的剂量，以达到更好的身体状态。因此市场上出现了很多膳食营养补充剂。

　　需要注意的是，如何正确地摄入营养元素才不会对身体造成损伤?这需要一个摄入营养成份的安全剂量。安全剂量不同于每日推荐剂量。

　　比如维生素B12的每日推荐剂量是2.4mcg，安全剂量是无上限，多余的会随尿液排出，因此很多补充剂里面有超过100mcg以上的B12，有的甚至能达到2000mcg。生物素也是一个例子，每日推荐剂量是30mcg，安全剂量是无上限，多余的就会随尿液排出，所以很多补剂会含有超过1000mcg的生物素。还有维生素B2(核黄素)，推荐剂量为每日1.3mg，补充剂含量一般是100mg。这些成份在已知的研究中是没有上限的安全剂量要求的，可以安心补充。

　　但是有些营养成份服用过大剂量可能会出现一些负面影响。比如维生素C，推荐剂量是男性90mg/天，女性75mg/天，膳食补充剂维生素C的含量一般在500mg，一些医疗指南中显示每天服用超过2000mg的维生素c可能会导致肾结石;维生素B3(烟酸)，推荐剂量为15mg/天，膳食补充剂含量一般在500mg，一些医疗指南中显示每天服用超过3g的烟酸可能会出现短暂的转氨酶升高现象;维生素D，推荐剂量是800IU/天，膳食补充剂含量一般在5000IU，但有一些医疗指南中显示每天超过2000IU的维生素D可能会导致动脉钙化;再比如锌，推荐剂量为11mg/天，膳食补充剂含量一般在50mg，但有一些医疗指南中显示每天超过40mg的锌可能会导致铜缺乏。

　　需要注意的是这些剂量的安全上限是非常保守的估算，有非常多的补充剂都超过了这些安全剂量。而且即使超过这些安全剂量也不一定真的会对健康造成负面影响，比如维生素D，很多的文献表明每天补充4000IU以上可以明显增加骨密度，因此大家在膳食补充剂选择上，要更多的参考科学文献的结论，不要拘泥于每日推荐剂量，因为每日推荐剂量是最低的摄入标准，所以要在安全剂量之内，按需补充。

责任编辑：李玥