睡得多≠睡得好！科学管理，别让自己“白躺”8小时

　　很多人都有这样的困扰：明明严格按照“睡够8小时”的建议安排作息，第二天却依然觉得疲惫不堪，甚至比没睡够8小时时更累。为什么会出现这种情况?如何才能真正睡出“高质量睡眠”?

　　睡8小时仍疲惫？四大原因让你“白睡”

　　睡眠质量比时长更重要： 睡眠分为浅睡、深睡和快速眼动睡眠阶段。真正恢复体力的是“深睡”阶段，它占总睡眠时间的20%~25%。如果整夜辗转反侧、频繁醒来，或因打鼾、噩梦中断睡眠，即使睡够8小时，身体也未“充满电”。

　　睡眠环境“干扰”太多： 光线、噪音、不合适的床垫或枕头、过热或过冷的温度都会影响睡眠深度。例如，手机蓝光抑制褪黑素分泌，导致入睡困难;床垫过硬或过软可能引发腰酸背痛，影响整夜休息。

　　白天习惯“反噬”睡眠： 现代人白天过度依赖咖啡因，经常熬夜，日常饮食不规律(如晚餐过饱或空腹入睡)，还有睡前习惯刷手机，这些行为都会扰乱生物钟，降低夜间睡眠质量。

　　健康问题降低睡眠质量： 如果长时间存在睡眠质量不佳，就要警惕一下是否出现了某些健康问题。如甲状腺功能减退会导致甲状腺激素分泌不足，代谢变慢，即使睡得多也易疲劳，常伴随怕冷、体重增加、记忆力下降等症状。再比如贫血或慢性疲劳的群体，由于体内铁、维生素B12缺乏会导致身体“电量不足”，即使睡够时间仍感疲惫。

　　科学应对：三步提升“睡眠性价比”

　　第一步：调整作息，让身体“准时充电”

　　每天固定时间上床和起床(包括周末)，帮助身体建立稳定生物钟。减少白天的补觉时长，午睡控制在20分钟内，能缓解疲劳即可，不要长时间补觉，否则会打乱夜间睡眠节奏。

　　第二步：优化睡眠环境，打造“深度睡眠”

　　卧室内可使用遮光窗帘，保持室温在18~22℃，睡觉时可戴上耳塞，给自己营造一个黑暗、安静、舒适的睡眠环境。选择合适的寝具也很重要，建议选择能够支撑腰部的床垫，枕头高度要适中，避免颈部扭曲。

　　第三步：管理健康，排除“隐形疾病”

　　药物调理： 针对睡眠质量不佳、碎片化睡眠等问题，中医提出应以补肾精为主，活血安神为辅的解决方案。推荐选择在中医络病理论指导下研制的创新中药——益肾养心安神片，该药具有益肾健脑、养心安神的作用。其组方源于东汉医圣张仲景的酸枣仁汤、百合知母汤，并添加了补肾填精和理气活血的成分，实现了标本兼治。研究表明，益肾养心安神片可保护脑神经元功能和结构，改善机体应激状态，具有镇静、催眠的作用，同时可增强记忆、抗疲劳，能系统改善睡眠，调控睡眠-觉醒周期，并且安全性良好。

　　白天适当锻炼 ：建议每天进行30分钟有氧运动(如快走、瑜伽)帮助改善睡眠质量，但避免在睡前3小时进行剧烈运动。

　　饮食调节 ：晚餐清淡，避免高糖高脂食物;睡前1小时可喝温牛奶或吃一小把坚果，补充镁和色氨酸助眠。在临睡前不建议多喝水，频繁起夜也会降低睡眠质量。

　　睡前不宜兴奋 ：一些不利于睡眠质量提高的事情尽量少做，比如在睡觉之前观看惊悚或是令人兴奋的影片，这会让大脑皮层兴奋，神经处于过度兴奋的状态中，睡眠质量会明显下降。

　　及时体检 ：日常要定期体检，如果出现了睡眠质量问题，更要及时了解自身健康状况，早发现早治疗原发疾病，尽早恢复健康睡眠。比如，出现长时间睡眠质量不佳的情况，应及时排查贫血、甲状腺功能异常、糖尿病等疾病，并积极开展治疗。

　　可见，高质量睡眠不是单纯“躺够8小时”，而是通过调整作息、优化环境、管理健康，让身体真正得到“深度修复”。

责任编辑：柯鹏