活到老，动到老：运动让老年人焕发新生

　　在青岛，有一位80岁的李爷爷，他曾因常年缺乏运动而步履维艰，甚至难以稳定站立。然而，在一段时间的积极锻炼后，他的身体竟奇迹般地恢复了活力，如今不仅能自如地爬楼梯，还能在无人辅助的情况下行走数千步。这一转变的奥秘何在?

　　随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，活动范围缩小，运动量不足成为常态。这不仅导致肌肉无法得到充分伸展，肌力下降，行动变得迟缓，还增加了肌肉萎缩的风险。英国一项针对近1500名成年人的研究显示，60岁以上人群运动时间的减少与生活质量下降紧密相关。同时，久坐时间的增加也同样与生活质量下降有关。这一发现凸显了鼓励老年人保持活跃的重要性。

　　李爷爷之所以能够在短时间内康复，得益于他在医生的指导下，每天进行合理的运动。无论是坚持出门走路一小时，还是出门拿快递、与朋友散步，这些看似简单的活动，都为他带来了显著的健康改善。

　　为了更深入地了解锻炼对老年人健康的影响，我采访了多位老人。90岁的张奶奶生活在一家养老院，她身体硬朗，精神矍铄。张奶奶认为，保持身体健康的关键在于日复一日的坚持锻炼和健康饮食。每天，她都会在养老院的院子里散步2-3小时，步数至少达到6000-10000步。此外，她还会每周游泳2-3次，每次一个多小时。这种频繁的锻炼不仅让她拥有了更健康的体魄，还让她每天都充满快乐和满足感。

　　住在北京的王爷爷和李奶奶，虽然都已年过八旬，但他们依然坚持每天出门锻炼。他们几乎每天都会去菜园里种植和照料蔬菜数小时。对他们而言，锻炼和种菜不仅有助于远离疾病，更让他们的生活变得丰富多彩、充满乐趣。

　　青岛的孙奶奶则有着自己的一套健康秘诀。除了每天出门走路外，她还会做三件事来保持健康。一是每天早上花2-3个小时出去买菜，这不仅让她走了更多的路，还让她有机会与更多人交流，让早晨变得充实而愉快。二是每周与好友一起打一到两次太极，这项运动不仅锻炼了身体，还让她结识了更多新朋友。三是每月与朋友们相约外出游玩几次，如逛超市、爬山或去公园等。孙奶奶表示，这样的生活方式不仅让她更加开心，还以一种更轻松的方式锻炼了身体。

　　根据世界卫生组织(WHO)在2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》，适当的身体活动和锻炼对老年人具有诸多益处。它可以改善老年人的身体协调能力、预防跌倒，增强骨骼健康、改善骨质疏松等问题。同时，运动还有助于老年人管理和预防各种疾病，如心血管疾病、糖尿病和癌症等，并改善全因死亡率。此外，运动还能改善大脑功能，减缓大脑灰质流失的速度，从而预防阿尔茨海默症和其他痴呆症。

　　除了身体健康方面的益处外，运动还对老年人的心理健康有着积极影响。随着年龄的增长，老年人每晚的睡眠时间可能会逐渐减少，而白天睡眠时间增多则不利于健康。研究表明，定期运动可以改善老年人的睡眠质量，帮助他们更快地入睡并在醒来后保持更长时间的清醒状态。

　　那么，老年人应该如何进行运动以最大程度地受益呢?有氧运动因其对心肺功能的积极影响，是被医学界广泛推荐的一种运动方式。根据世界卫生组织的建议，以及多项针对老年人健康的研究报告显示，老年人最好每天都进行有氧运动，或者至少保持每周三次的频率，每次活动的持续时间应不少于20分钟，以达到最佳的健康效益。

　　散步，作为日常生活中最易实现的有氧运动之一，因其低强度、高适应性的特点，特别适合老年人。每天在小区里悠闲地散步，不仅能呼吸新鲜空气，享受自然美景，还能有效促进心肺功能，增强下肢肌肉力量，预防跌倒。研究显示，每日累计步行6000步以上，能显著降低老年人患心血管疾病的风险。

　　此外，慢跑、游泳、骑车等运动，因其能够更全面地提升心肺耐力和全身肌肉力量，也是老年人进行有氧运动的优选。这些运动同样建议每周至少进行三次，每次活动时长保持在20分钟以上，以达到锻炼效果。值得注意的是，老年人在进行这些运动时，应根据自身健康状况调整运动强度，避免过度劳累。

　　广场舞和太极拳，作为融合了体育锻炼与社交活动的有氧运动形式，近年来在老年人群体中广受欢迎。它们不仅能够提高心肺功能，还能增强身体协调性、平衡感和柔韧性，对于预防跌倒、提升生活质量有着积极作用。建议老年人每周至少参与三次广场舞或太极拳练习，每次练习时长不少于20分钟，以达到最佳的锻炼效果。

　　球类运动，如乒乓球、羽毛球等，虽然对身体的灵活性和协调性要求较高，但对于身体状况良好的老年人来说，也是不错的有氧运动选择。这些运动能够激发老年人的兴趣和积极性，促进社交互动，同时锻炼心肺功能和肌肉力量。建议根据自身情况，每周适量参与，同样每次活动时长保持在20分钟以上。

　　综上，老年人在选择有氧运动方式时，应结合自身健康状况、兴趣和日常习惯，合理安排运动频率和时长，以达到最佳的锻炼效果。同时，注意安全，避免运动损伤，让运动成为晚年生活的一道亮丽风景线。(魏俊琪 Beijing Keystone Academy 8年级)

责任编辑：柯鹏