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2024全民营养周来啦!奶/豆/油怎么吃?吃多少?

  “健康中国 营养先行”。全民营养周是指全国人民的营养知识学习周、营养理念传播周、营养生活方式实践周,由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所等单位在2015年共同发起,并将每年五月的第三周确立为全民营养周。

  膳之源膳美时温馨提醒:今年5月12—18日是第十个全民营养周,主题为“奶豆添营养,少油更健康”!

2024全民营养周来啦!奶/豆/油怎么吃?吃多少?

  一、奶豆添营养,少油更健康

  据国家健康委测算,目前我国居民蛋白质、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的摄入量已基本符合膳食推荐量需求。粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入量超标。而奶类及其制品,大豆及其制品,新鲜蔬菜和新鲜水果,蛋类、水产品等食物的摄入量,呈现出不同程度的缺乏和不足,急需做出合理补充。据统计,我国2/3的居民对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量。

  膳之源膳美时温馨提醒:之所以提倡人们在膳食中「增豆、加奶」,是因为从蛋白质层面来讲,牛奶和大豆都属于优质蛋白。从钙含量上来讲,牛奶含量高于大豆,但是大豆中不含胆固醇,又富含大豆异黄酮、多聚肽、多聚糖等植物化学物,而这些也是牛奶不具备的。共同补充,对人体的健康是相辅相成的。

2024全民营养周来啦!奶/豆/油怎么吃?吃多少?

  之所以提倡人们在膳食中又要「减油」,以脂肪摄入为例,根据测算,目前我国居民烹调油的平均摄入量已超出推荐量的1/3,猪肉类摄入量则超出推荐量的30%。近年来,我国居民的超重和肥胖比例成增长趋势,糖尿病,高血压,高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计,不健康的生活方式和不合理的饮食结构正成为危害健康的重要因素。因此,「减油、增豆、加奶」势在必行。

  二、增加奶类摄入,维持骨骼健康

  膳之源膳美时提醒您:奶类食品营养成分丰富,组成比例适宜,容易消化吸收,是优质蛋白质,维生素B2和钙的良好来源,对人体健康益处良多,有助于维持骨骼健康并预防骨质疏松症,还能够促进肠道健康。建议每天饮用300~500毫升或相当量的奶制品。

  纯牛奶约1.5盒/袋 1盒/袋200ml。酸奶约3盒/袋 1盒/袋100g。奶酪约3片 1片16.6g。奶粉约1.5小包 1小包25g。

2024全民营养周来啦!奶/豆/油怎么吃?吃多少?

  三、增加豆类摄入,改善心血管疾病

  膳之源膳美时提醒您:大豆及各类豆制品中含有丰富的优质蛋白质,含量是所有植物性食物中最高的,多吃大豆及其制品是补充蛋白质的好办法。不仅如此,大豆还富含不饱和脂肪酸,钙、钾、维生素E以及大豆异黄酮,植物固醇,大豆皂苷等有益于健康的物质,尤其是高血压、高血脂、心血管疾病患者的理想食物。推荐所有人群每天食用15~25g大豆。

  相当于大豆=20g。北豆腐=60g。豆干=45g。内酯豆腐=150g

2024全民营养周来啦!奶/豆/油怎么吃?吃多少?

  目前我国大豆包括:黄豆、青豆、黑豆。大豆制品有上百种,通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品:豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等。发酵豆制品:腐乳、酸豆奶、豆豉等豆类蛋白中赖氨酸含量多,蛋氨酸含量少,膳之源膳美时提醒:适宜与谷类食物混合食用,能够增加蛋白质的利用率。

  四、减少油类摄入,减少多种慢性病发生

  膳之源膳美时提醒您:烹调油是人体必须脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于脂溶性维生素的吸收和利用,但烹调油摄入过多,会增加脂肪的摄入,易导致肥胖,冠心病,血脂异常,动脉粥硬化,2型糖尿病的发生。日常应保持清淡饮食习惯,定量用油,品种交替,多蒸煮少油炸,减少动物有和加工来源反式脂肪酸的摄入。建议每人每天烹调油摄入量25~30g ,而且食用油轮换吃更健康。

  那怎么判断哪些食用油是健康的呢?膳之源膳美时交给您方法,主要看三个要素

  第1要素—相对合理的脂肪酸

  脂肪酸是非常重要的营养素,脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸(油酸)和多不饱和脂肪酸。人体对饱和脂肪酸需求量相对较低,对单不饱和脂肪酸需求量相对较高。而对多不饱和脂肪酸中的亚麻酸和亚油酸要达到1:4的摄入量。而且这两类脂肪酸必须从食物中获取,人体是不能合成的。

  专家建议:

  如果只吃一种油:那就吃菜籽油,这是比例相对来说最合理的一种食用油。油酸含量很高,即便普通的菜籽油油酸含量也在大约在50%。

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  如果吃花生油,它的亚油酸含量很高,缺少的是亚麻酸,需要适当的补充亚麻酸含量高的油(亚麻籽油)。

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  如果吃大豆油,它的亚油酸和亚麻酸的比例是1:10,也需要适量的补充亚麻籽油。

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  第2要素—丰富的营养伴随物

  食用油中99%成分是甘油三酯,1%的成分是非甘油三酯,即油溶性的微量物质,统称为「油脂营养伴随物」,这些物质对机体健康非常重要。譬如植物甾醇成分,植物甾醇可以降低胆固醇,预防和改善很多慢性疾病的发生。

  根据营养学会制定的摄入标准应该是每人每天摄入900毫克,而据营养调查显示:中国每个人每天平均的植物甾醇摄入量是320毫克,远远低于科学标准。而植物甾醇这种营养成分的摄入来源主要还是食用油。

  譬如芝麻油中的芝麻多酚也是油脂营养伴随物,具有非常好的抗氧化作用。可以说,每一种油都有自身特定的营养伴随物,这些伴随物对人体的健康影响不容小觑。大家在挑选食用油时可以着重关注成分中的伴随物都有哪些。

  第3要素—没有或极少存在有害物

  大家都知道,食用油分等级,一级油,二级油,三级油。

  一级油:精炼程度最高,烟点较高,即在烹调时不会冒很多烟。颜色更浅,色泽鲜亮,耐煎炸。

  二级油:精炼程度中等,烟点中等,耐煎炸程度一般。

  三级油:精炼程度最低,烟点较低,即在烹调时会冒很多烟,不耐煎炸。油温不可过高。

  并不是说精炼程度越高就会越好。这还要看加工方式和储存方式。精炼油在传统加工过程比较容易形成有害物质,其中大家知道的反式脂肪酸就是在加工过程中 产生的。而有些拆封后的油,在短时间内没有食用完,也会产生黄曲霉毒素、玉米赤霉烯酮等物质。所以一般建议食用油拆封后,最好在两个月内食用完。

  棉籽油的棉酚,一定量的棉酚中毒会导致恶心、呕吐、头晕,严重者还会因呼吸困难危及生命。

  目前市面上的棉籽油作为食品工业用油和烹饪油,比如煎炸油,一般情况下是安全的,比如通过精炼可以将棉酚控制在安全范围内。

  五、食物多样,合理膳食

  合理膳食是人类生长发育、维持生命健康的关键。随着生活水平的逐步提高,人们的健康理念也在升级—从健康1.0时代的“活的久一点”,到2.0时代的“有质量的活着”,再到现在的“精养时代”,人们对健康的需求不再停留于“机体表征”,健康需求逐步上升至“防患于未然”。

  然而我国居民常年膳食结构依然存在很多不合理之处,膳之源膳美时温馨提醒大家:每日营养摄入对身体健康的影响是巨大的,一定要食物多样,均衡搭配食物。提升营养意识,践行健康行为,对个人而言,这是幸福生存的基础,对国家而言,这是实现“营养梦 健康梦”的重要环节!

2024全民营养周来啦!奶/豆/油怎么吃?吃多少?

责任编辑:柯鹏

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